Ankelen – innebandyens svake ledd

Vet jeg har skrevet om dette før, men med tanke på alle overtråkk innebandyen kommer til å ha i år så syns jeg det er viktig å si det igjen.
Innebandy er en sport der det er raske vendinger og mye start/stopp. Dette sliter veldig på våre bein, spesielt når hallene har det fantastiske seige gulvet. Men det går ann å forebygge skadene. Uansett om man er leder for barn eller eliteserie-spiller, så er det viktig å ta vare på anklene og tenke på hvordan dette kan gjøres. En ankelskade kommer sjelden alene! De fleste som først har skadet seg en gang i ankelen/ankelene, får som oftes skader senere. Når leddet får seg en smell, så tåler den mindre innenfor neste smell. Det tydes også på at 10-20% får kroniske ustabile ledd etter skade. Bra PRICE og tidlig rehabilitering minsker riskene for senskader. 90% av ankelsdistorsion (ankelovertråkk) er lateralt, altså på yttersiden av foten. I følge min lærer så er overtråkk 25% av alle idrettskader i Sverige, men det finns mørketall siden de fleste ikke blir rapportert. De i størst risksone er yngre menn. Det er rapportert flere menn enn kvinner. Når det kommer til eldre og barn, så har de større risk for fraktur og har dermed oftere brudd ved overtråkk.

Kjennetegn ved overtråkk:
-hevelse
-smerte over skaden (leddbåndet)
-vanskelig legge vekt på foten
-mindre rørelse i foten.
Skal ta røntgen ved mistanke om brudd!

Behandling:
-hva og hvor? Spør først! Om det f.eks. knakk til, så er det godt mulig det var et brudd og da bør en ikke bevege for mye på beinet når man holder på med PRICE.
-PRICE (raskt!) Å gjøre dette kan minske skadetiden fra 3 uker til 3 dager!
Pressure
Legger på en bandasje på et bein som holdes i 90 graders stilling. Begynn ved tærne, og fortsett oppover. Dra ut bandasjen, så det blir så stramt som mulig. Dra til der skaden har skjedd, så det blir mest stramt der. Helst bandasje som er 10-12 cm bred. Gjerne legg noe imellom under bandasjeringen for at det skal stramme mer, men best å lære dette av noen som kan det først før man prøver på dette. Tips: klipp ut en hesteskoformet av sitteunderlag, som kan brukes for å stramme til ekstra på skaden. Når det er så stramt som mulig, så vil det gjøre veldig fort vondt og beinet blir ofte litt blått. Forsøk å ha på den så lenge som mulig, men ikke over 30 minutter. Jeg pleier snakkke med spilleren og distrahere han/henne litt så det går iallfall 10 minutter. Derretter ta jeg det opp og ruller den sammen så jeg kan legge på det like stramt ytterligere 10 minutter. Mens jeg tar av og ruller opp får spilleren litt pause og mindre vondt. Hele poenget med dette er å stoppe blødningen. Om det gjøres bra og stramt så minskes blodstrømmen med 95%!
Rest
Ankelen må hvile og avlastes direkte etter skaden. Når beinet føles bedre og kan beveges uten problem, så er det bare å bruke det så lenge smertene tillater. Gjør det vondt gjelder det å hvile mer og avlaste. Jo fortere man beveger beinet, jo fortere kommer blodet igang og får renset opp det skadede vevet. Men ikke de nærmeste timene (helst ut dagen) med tanke på blødningen, for blodet må få tid til å koagulere så det ikke begynner å blø igjen. Heller ikke lurt å ta et bad samme dag som skaden, for da kan skaden åpnes igjen.
Ice
Jeg håper jeg aldri i mitt liv ser isspray igjen! Konseptet med isspray er helt bak mål. Ved å fryse ned skaden med issprayen i de 20 sekundene eller hva det står på pakka, så vil huden bli kald. Hva skjer når huden blir kald? Jo, da kommer mer blod til for å varme opp. Mer blod ->mer blødning -> lenger skade. En ispose er mye bedre siden den skal holdes på betydlig mye lenger. Is minsker blodstrømmen med 25% etter 10 minutter, og 50% etter 20 minutter. De største blødningene i ankelen har skjedd innen den tid, så det viktigste i PRICE-prinsippet er stramt trykk med en gang etter skaden. Dersom en ikke har bandasje til stedet, så begynn med hendene å press der skaden har skjedd og hold presset så lenge som mulig. (max.30 minutter) Isen kan legges på med en gang, gjerne som trykkstrammer, og den skal være på over lengre tid. Pass på å ha noe imellom beinet og isen, så huden ikke får frostskader. ¨
Compression
Etter dette akutte, skal ankelen fortsatt ha bandasje på, men denne gangen skal den være halv-stram. For best effekt gjelder det å ha halvstram i 30 minutter og løse opp og legge en ny. Dette skal gjentas i 10-12 timer. Av erfaring så syns jeg dette er både ubehaglig og vondt. Jeg pleier bare å gjøre dette et par ganger, derretter legger jeg en litt løsere en som jeg beholder på til dagen etter. Men som sagt, for best effekt skal det gjentas i 10-12 timer. (dersom det er en ganske mild ankelovertråkk, så behøves ikke dette)
Elevation
For å minske blodstrømmen skal beinet heves over hjertet! Det hjelper lite å holde beinet oppe, så lenge overkroppen også er oppe. Beinet opp, og kroppen ned. For å få effekt må beinet heves over 50 cm. Tips: ha det på skuldra til en på laget som sitter ved siden av deg på gulvet.

Rehabillitering/Unngå skader gjennom:
-ortos eller teip. Ortos er støtte til ankelen. F.eks. activ ankel. MEN: det er bedre å trene opp ankelen ettersom teip og ortoser gjør at musklene i ankelen brukes mindre og blir derfor svakere.
-kunnskaper, bl.a. om skader og skadeforebyggende trening.
-ikke ha såkalte doggiser etc på slutten av treningspasset. På slutten av treningspasset er beina slitne og vil være dårligere til å holde igjen beinet. Dersom det kommer bråe, raske øvelser er det større risk for at beinet gir etter og resulterer i overtråkk eller verre.
-bra sko. For hvert løpesteg vi tar, så dannes krefter på 3-8 ganger vår kroppsvekt. Dette belaster beina våre. Kjøp sko hver år dersom du trener mye. Innebandy er en innesport, så derfor er det bra om du kjøper sko som er stabile og ikke har en høy hæl. Evt. innlegg kjøpes ved behov. Det er ikke nødvening for beinet med innlegg så lenge ingenting peker på det.
-BALANSETRENING! Fungerer kjempe bra og er enkelt. Rørelse – og styrketrening fungerer bra det også, men er ikke like enkelt. Fysioterapauter har bra program over øvelser relatert til det. Balansetrening er så enkelt at det gjelder å gi beina litt vanskeligheter med balansen. Da må beinet stabilisere seg mer, og muskelene får mer å jobbe med. Dette styrker beinet og gjør at beinet tåler mer. Ved rehabilitering gjelder det å gjenta balansetrening 3-5 ganger i uka i 3 måneder. Varighet på hver gang på 10-20 minutter. Total tid før bra etter en ankelskade er hele 3-12 måneder! Men man kan begynne å spille innebandy før den tid det er bare viktig å trene opp ankelen igjen så den ikke blir svakere. Etter rehabiliteringstiden, så holder det med 3 ganger i uka, 10 minutter.
Eksempel på balansetrening:
-slå på et bein og lek med kølle og ball. Bytt bein etter noen minutter.
-stå på et bein og lukk øynene. Bytt bein etter noen minutter.
-to og to steller seg opp på et bein og begynner dytte på hverandre. Det gjelder å klare stå og ikke sette ned det andre beinet. Veldig bra øvelse på barn som er utålmodige. Etter et par minutter byttes bein. Gjentas 2-3 ganger på hver bein beroende på tiden.
-Selv står jeg på en balansepute (gummipute) 3 ganger i uka foran tv`n i 10 minutter.
Dersom kneet bøyes under balansetreningen vil treningen ikke være så spesifik på ankelen, men trene opp både ankel og kne. Om en bare vil trene ankelen gjelder det å ha rett bein. I innebandy er ofte knærne skadet, så det er lurest å ha bøye beinet så dette også trenes. En skade kommer sjelden alene, så husk å trene ankelen! Lykke til:)